[...] sztangi na ławce płaskiej 10,14,14,10 2. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 10,12,12,10 3. Rozpiętki na na bramie 10,12,12,10 4. Wyciskanie sztangi na skosie w dół 12,10,8,8 Brzuch: 1. Brzuszki na skosie 35,40,35 2. Podnoszenie nóg do poziomu 15,20,15 Rowerek 45 min II DZIEŃ - Biceps-Triceps (Wtorek) Biceps: 1. Modlitewnik [...]
[...] max, a przy górnym wyciągu 4 serie z progresją) 2.wiosłowanie sztangielką -5 serie -10 powtórzeń 3.prostowniki 3x max (ćwiczenie na przyrządzie do skłonów, robię skłony w dół górną połową ciała) 4.wznosy barków "SZRUGSY" -3 serii -12 powtórzeń Biceps 1.Stojąc,uginanie ramion ze sztangą (podchwytem) -4 serie -12 powtórzeń 2.Uginanie ramion [...]
[...] (powtórzenia docelowo, czasem robię więcej, czasem mniej, zależy od dnia i ciężaru, ale ciężar albo stoi albo idzie w górę) 1.Wyciskanie prosto 3x10 2.Wyciskanie skosem w dół 3x10 3.Wyciskanie skosem w górę sztangielkami 3x10 4.Rozpiętki 3x10 (różne warianty, zmieniam co tydzień) 5.Przeciąganie zza głowy 3x10 1.Wyciskanie wąsko 3x10 2.Uginanie [...]
[...] stronę. Trzymaj napięty brzuch przez cały czas trwania ćwiczenia 2E SIAD NARCIARSKI Uda, pośladki, korpus a) Oprzyj się o ścianę, Odrobinę odsuń od niej nogi. b) Zejdź w dół, aż Twoje uda będą równoległe do podłogi. Napnij brzuch. Zatrzymaj się na 45 sekund i wróć do pozycji startowej. Jeżeli na końcowym etapie treningu jest to już dla Ciebie [...]
[...] plecy i pompki Pompki zostaja na pewno w całości. Jako III Trening Pompek Plecy planuje ćwiczyć sztangą jakieś wiosłowanie(grubość najszerszych) i martwy ciąg żeby trochę dół pleców poprawić. Ten cały plan jest taki elastyczny. Jak nie będzie na coś siły to czasem może uciec jakaś seria ale jak będzie wiecej sił to chętnie dorzuce sobie [...]
[...] siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławka, 3 sztangi, 5 hantelków, 200+ Kg obciążenia(dokładnie nie wiem ale z 200 będzie), dojdzie stojak pod przysiady, ławka ze skosem w dół i wyciąg :) Dieta : Scisłej nie ma :) jem 5 razy dziennie, 10 wskazówek i staram sie jeść na określone posiłki najlepsze rzeczy na tą chwile(czyli np. śniadanko dużo [...]
[...] TAK mono + scorch 30 min przed śniadaniem shock + scorch 30 min przed treningiem Jestem w 5 tyg. redukcji, i nie będę ukrywał ze jestem zadowolony bo 4kg w dół, niemniej zostało jeszcze sporo żeby było widać mięśnie brzucha, tzn. jak je napnę to cos tam widać w górnej części, ale oponka tłuszczyku i skory jest jeszcze spora, a [...]
[...] SIŁOWE*************************************** PRZYSIAD TYLNI: 85kg x10 x 4 sztanga pełny MARTWY CIĄG: 115 x 5 x 5 WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: Rekord 125kg ; Skos w dół 120x4 w 6 serii WIOSŁOWANIE SZTANGI : 90 x 12 x 4s. ; wiosłowanie półsztangą jednorącz 50kg x 6 w ostatniej serii (ciężar samych tależy) WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] do przodu KLATKA: 1.Wyciskanie na ławce płaskiej 2.Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej lub skośnej głową w górę 3.Rozpiętki na ławce płaskiej lub skośnej głową w dół 4.pompki z nogami na podwyższeniu 5.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 6.Rozciaganie klatki na maszynie butterfly NOGI: 1.Przysiady ze sztangą z tyłu głowy [...]
[...] motylki x4 10/10/8/8 podnoszenie hantli z przodu 10/10/8/8 triceps francuskie w leżeniu 10/8/6 na ławce ręce przy sobie na sztandze 10/10/8/6 na bramie z nachwytem z góry w dół 12/12/10/8 rękoma z podchwytem z góry w dół 12/10/8/6 brzuch: abs-8min CZWARTEK: brzuch: abs-8min PIĄTEK Przedramię + plecy + brzuch przedramię: hantlami łokieć na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] (3 serie), - "pompki na ławeczkach". Nie wiem, czy to dobra nazwa. Mogę wyjaśnić. Biorę dwie ławeczki, na jednej się podpieram, na drugiej mam nogi i uginam ręcę (idę w dół). Próbowałem pompki na poręczach, ale zrobię tylko 4 - 5. - spinanie brzucha leżąc głową w dół (5 serii; max), - unoszenie kolan do klatki piersiowej?, Plan od trenera: [...]
[...] drążka wyciągu górnego do klatki 4x8 3. wyciskanie leżąc 3x10 4. push press 3x12 + ew. 5. jeżyki na brzuch ale nie do końca mi leży, brakuje mi czegoś więcej na dół. Więc będę wdzięczna za sugestie odnośnie treningu. Na pewno też muszę popracować nad ciężarem bo tu jakoś ciężko mi się przełamać żeby więcej wrzucić, boje się ciągle [...]
[...] ze sztangą na modlitewniku (podchwytem) Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (podchwytem) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młoteczki) Skłony w leżeniu głową w dół. Skłony boczne na ławce Dzień 2: Klata i Triceps (wtorek) Trening mięśni klatki piersiowej i trójgłowych ramion. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej Wyciskanie [...]
[...] sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce [...]
[...] Taki trening na początek przychodzi mi do głowy (3 razy w tyg): 1 dzień KLATKA 1.pompki na poręczach 4 serie po 10 powtórzeń 2.wyciskanie sztangielek z głową lekko w dół* 4 serie od 15-10 powtórzeń ( hantle po 20 kg) 3.rozpiętki 3 serie po 15 kg * wyciskam sztangielki leżąc na 3 kronikach po 1000 stron każda, na tym ręcznik, pozycja [...]